رفع قوز کمر در خانه

قوز کمر چیست؟

ستون فقرات پشتی به طور طبیعی مقداری انحنا دارد ولی زمانی که این انحنا بیشتر از حالت عادی شده

و بیش از پنجاه درجه شود به آن قوز کمر ، کیفوز یا گوژپشتی می گویند.

دلایل ایجاد قوز کمر یا کیفوز

به غیر از عامل ژن و وراثتی که میتواند باعث ایجاد این عارضه شود دلایل مهم دیگری نیز در ایجاد آن دخیل هستند که مهمترین آنها پوکی استخوان ،عادات بد زندگی در هنگام نشستن و ایستادن و استفاده طولانی مدت از کامپیوتر و گوشی و نشستن های نادرست و خم کردن زیاد گردن و .. به مرور ایجاد می شود . از آنجا که این عارضه علاوه بر اختلال در زیبایی فرم بدن میتواند مشکلات دیگری مانند کمردرد ، گردن درد و عارضه گردن رو به جلو ،خشکی و سفتی عضلات ، افتادگی شانه و عدم تقارن آنها ، خستگی زود هنگام عضلات کمر ، اختلالات تنفسی ،کوتاهی قد و … را همراه داشته باشد.

برای درمان عارضه قوز کمر به چه دکتری مراجعه کنیم؟

ابتدا باید نزد متخصص ارتوپدی برویم تا وضعیت و میزان شدت عارضه با دقت ارزیابی شود و سپس برای درمان به مراکز فیزیوتراپی می رویم تا با حرکات اصلاحی به بهبود برسیم ، مگر اینکه شدت قوز کمر در حدی باشد که نیاز به جراحی توسط پزشک تشخیص داده شود . در اینجا سعی داریم با معرفی چند حرکت ورزشی موثر در خانه به بهبود این وضعیت کمک کنیم با ما همراه باشید..

تمرینات ورزشی موثر در رفع قوز کمر

1- حرکت پلانک پهلو

بدن خود را مانند تصویر در حالت پلانک پهلو قرار دهید .مچ پاها به هم چسبیده باشد .آرنج یک دست زیر

شانه ها گذاشته و دست دیگر را روی پهلو قرار دهید یا در صورتی که نمیتوانید تعادلتان را حفظ کنید

دست روی پهلو را بلند کنید .

سعی کنید تمام بدن مانند تصویر در راستای مستقیم قرار بگیرد .

این تمرین را به مدت سی ثانیه برای هر سمت انجام دهید (یکبار روی پهلوی چپ و بار دیگر سی ثانیه

برای پهلوی راست)

2- حرکت پلانک کامل

این تمرین از تمرینات مناسب و موثر در رفع قوز کمر است که با از بین بردن خشکی بدن باعث تقویت

عضلات پشت می شود .

برای انجام آن بدن خود را مانند تصویر در حالت پلانک قرار داده و وزن خود را روی کف دستها بیاندازید

پاهای خود را روی پنجه قرار دهید .

دقت کنید شانه ها را عقب و سینه خود را باز نگه دارید .

این حرکت را سه بار انجام داده و هر بار به مدت یک دقیقه در این وضع بمانید .

3- حرکت گربه گاو

این حرکت باعث تقویت عضلات پشت نرمی بدن ، رفع قوز کمر شده و نیز برای رفع گودی کمر نیز مناسب

است و برای افزایش قد هم استفاده می شود .

برای انجام آن ابتدا مانند تصویر در حالت چهار دست و پا قرار گیرید.

سپس شکم را منقبض کرده و کمر را به بیرون خم کنید .

ده ثانیه در این حالت بمانید تا انقباض را در کمر نیز حس کنید .

حالا خمیدگی را در جهت مخالف انجام دهید یعنی اینبار کمر را به داخل خم کنید.

این تمرین را روزانه ده بار تکرار کنید.

4-حرکت سوپرمن

این تمرین باعث تقویت عضلات پشت شده و به رفع قوز کمر کمک میکند.

برای انجام آن مانند تصویر دمر روی زمین دراز بکشید .

سپس دستها را رو به جلو دراز کرده و بعد دستها و قسمت سینه ، سر و گردن و نیز پاهارا بهبالا بکشید .

و فقط شکم عضلات باشن با زمین در تماس باشند .

ده ثانیه در این مدل بمانید . این تمرین را روزانه 15 بار انجام دهید.

5-  حرکت وضعیت کودک

انجام این حرکت نه تنها باعث تقویت عضلات پشت و کمر می شود بلکه عضلات پایین تنه را نیز تقویت

میکند.

انجام آن فشار روی عضلات پشت و کمر را کم کرده و درد حاصل از قوز کمر را کاهش می دهد.

برای انجام آن مانند تصویر ابتدا روی زانو بنشینید و سپس بدن خود را روی زمین بکشید.

در واقع با این حرکت خود را در آرامترین حالت ممکن قرار میدهید .پیشانی خود را روی زمین قرار دهید

دستها در حالا کشیده باشد و 5 تا 6 دقیقه در ای وضعیت بمانید و نفس های عمیق بکشید .

به بدن خود اجازه استراحت دهید .

این حرکت را در روز پنج تا ده بار تکرار کنید تا به مرور وضعیت ستون فقرات شما بهبود پیدا کند.

6-حرکت کششی کبرا

این حرکت از حرکت مار کبرا الهام گرفته شده و تاثیر زیادی در تقویت عضلات ستون فقرات ، گردن و شانه

ها داشته و برای رفع قوز کمر موثر است .

برای انجام ابتدا دمر روی زمین بخوابید .

کف دستها و ساق دو دست روی زمین باشد .پاهای خود را یه هم بچسبانید.

نیم تنه بالای خود را از زمین بلند کنید درست مانند تصویر.

7-حرکت فشار دادن دیوار

این تمرین عضلات زیادی از شما را درگیر میکند .و باعث بهبود وضعیت بدن خصوصا قوز کمر خواهد شد .

برای انجام ابتدا در فاصله 30 سانتی متری روبه دیوار بایستید پاهای خو را کمی از هم باز کرده و کف

دستان خود را مستقیم روی دیوار بگذارید ،طوری که دستها به اندازه عرض شانه ها از هم فاصله داشته

باشند.

در این وضعیت باید بدن شما کمی مایل باشد .

سپس نفس عمیق بکشید و بدن خود را به سمت دیوار فشار دهید گویی میخواهید دیوار را هل دهید

چند ثانیه در این وضع بمانید سپس نفس بکشید و به حالت قبل برگردید .

8-حرکت کشش دستها از پشت

این تمرین نیز از بهترین تمرینات برای رفع قوز کمر است.

برای انجام آن صاف بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید .سر صاف باشد و مستقیم به جلو نگاه کنید.

سپس دو دست را به پشت برده و انگشتان دست را در هم قفل کنید.

دست ها را با کمی فشار به عقبتر بکشید .

این تمرین را در روز چند بار تکرار کنید .

9- حرکت قایق ایزومتریک

صاف بایستید و سر مستقیم رو به جلو باشد .

سپس دو دست را مشت کرده به جلو میبریم سپس به عقب میکشیم .گویی میخواهیم پاروهای قایق را عقب و جلو کنیم .

نفس عمیق بکشید وحدود ده ثانیه در این وضع بمانید سپس به وضعیت اولیه برگردید .

این تمرین را به مدت یک دقیقه و چند بار در روز تکرار کنید.

سخن پایانی :

برای داشتن بدنی خوش فرم و تندرست سعی کنید حتما هر روز تمرینات ورزشی کششی و پیاده روی

انجام دهید برای دیدن تاثیر تمرینات روی بدن نیاز به تکرار هر روزه و اندکی صبر دارید پشتکار می تواند

شما را سریعتر به اهدافتان برسد و اینگونه نیست که فقط چند روز به انجام تمرینات بپردازید و انتظار

دیدن نتیجه سریع را داشته باشید . مشکلات و عارضه در نواحی مختلف بدن و شکل ستون فقرات به

مرور با عادات بد ایجاد شده اند پس ما نیز می بایست رفته رفته با استمرار تمرینات به بهبود بدن خود

کمک کنیم .

فروشگاه ورزشی میهن اسپورت بدنی متناسب و تندرست را برایتان آرزو دارد .