اصلاح گودی کمر با ورزش

گودی کمر چیست

قبل از هر چیز باید بدانیم که کمر به طور طبیعی انحنای کمی دارد اما زمانی که این قوس و انحنا در قسمت کمر بیش از حد عادی می شود به آن

گودی کمر می گویند .گودی کمر  درواقع وضعیت دفرمه در قسمت ستون فقرات است که باعث انحنای بیش از حد کمر شده  و در نتیجه شکم

جلوتر از بدن قرار میگیرد و حتی شانه ها نیز از فرم طبیعی خود خارج می شوند  . گودی کمر بیشتر در انتهای ستون فقرات رخ می‌دهد. هرچند

قسمت فوقانی و میانی ستون فقرات نیز ممکن است درگیر این دفورمیتی شوند.

گودی کمر بیشتر در قسمت پایین ستون فقرات رخ می دهد هر چند قسمت فوقانی و میانی ستون فقرات نیز درگیر این وضعیت دفرمه می

شوند . گودی کمر در هر سنی ممکن است پیش بیاید و مربوط به سن خاصی نیست.

علل گودی کمر

گودی کمر می تواند دلایل مختلفی داشته باشد دلایل زیر هم باعث ایجاد و هم باعث تشدید گودی کمر می شوند .

1- چاقی : چاقی باعث تحمیل فشار اضافی روی ستون فقرات و در نتیجه تغییر شکل آن می شوند .

2-ایستادن مداوم در وضعیت نامناسب

3- نشستن های نادرست و غیر اصولی

4– پوکی استخوان : یک نوع بیماری است که باعث تضعیف استخوان ها می شود .این بیماری می تواند به علت شکستگی های فشاری مانند

بلند کردن اجسام سنگین ، افتادن روی زمین ،و یا سرفه شدید ایجاد شود که این دلایل میتواند به شکستگی ستون فقرات منجر شود . این

شکستگی علاوه بر  تغییر شکل ستون فقرات  می‌تواند  روی اعصاب اطراف تأثیر بگذارد .

5-مهره های نامرتب : باعث وارد آمدن فشار زیاد به دیسک های بین مهره ای شده و باعث ضعیف شدن آنها می شود .

6- خوابیدن روی شکم

7- دیسکیت : عفونت دیسک کمر را دیسکیت می نامند که در دیسک های بین مهره ای ستون فقرات ، در ناحیه کمر اتفاق می افتد .

8- اسپوندیلولیستز : یک نوع بیماری مربوط به نخاع است که باعث خارج شدن مهره از حالت طبیعی خود می شود .

9- اختلالات ارثی بافت پیوند : در شرایطی مانند سندرم اهلرز دانلوس و سندرم مارفان ، استخوان ها و بافت های هم بند بیش از حد معمول

رشد می کنند و این مسئله باعث بی ثباتی در ستون فقرات می شود .

10- حاملگی

11- کشیدگی بیش از حد خم کننده های ران : در افرادی که گودی کمر دارند خم کننده های ران دچا کشیدگی می شوند . با تشدید این کشیدگی

ها عضلات ران تضعیف شده و گودی کمر را تشدید می کند .

12- سن بالا که سبب می‌شود فرد نسبت به گذشته خمیده‌تر ایستاده و ستون فقراتی منحنی شکل داشته باشد.

تست گودی کمر

دقیق ترین تست توسط تصویربرداری اشعه ایکس انجام می شود. که توسط آن پزشک تعداد مهره های کمر و نیز نحوه چیدمان آنها و همچنین

جایگاه قرارگیری آن ها نسبت به یکدیگر را بررسی می کند .

افرادی که گودی کمر دارند نمی توانند به پشت بخوابند .

مبتلایان به گودی کمر به دلیل وجود انحنا در پشت خود نمی‌توانند به پشت روی زمین دراز بکشند. در موارد نادر، این بیماری باعث می‌شود

شخص کنترل ادرار یا مدفوع خود را از دست داده یا درد بیش از حد یا ضعف در پاهای خود احساس کند.

علائم گودی کمر

انحنا و قوس بیش از حد ستون فقرات باعث سفت شدن عضلات و همچنین اسپاسم آنها می شود .کسانی که گودی کمر دارند ممکن است این

موارد را تجربه کنند :

کمر درد ،پادرد ، دشواری ایستادن به طور صاف و قائم

تمرینات ورزشی برای اصلاح گودی کمر

1- کشش عضلات خم کننده مفصل ران

بر روی سطحی نرم  زانو بزنید پای راست خود را جلو آورید و کف پایتان صاف روی زمین باشد طوری که زانو در راستای مچ پا باشد .

زانوی چپ روی سطح نرم بماند و زاویه 90 درجه داشته باشد .

به آرایم پای راست خود را چند سانت جلو ببرید در شرایطی که عضلات مرکزی خود را جمع کرده اید .

عضلات راست سرینی خود را جمع کرده و باسن خود را به سمت جلو ببرید .

حالا زانوی چپ شما باید مانند تصویر و کمی بیش از 90 درجه باشد .

این وضعیت را 10 ثانیه حفظ کنید .

این تمرین را برای هر دو طرف و ده مرتبه تکرار کنید .

 2-حرکت پل

این تمرین اگر درست انجام شود باعث تقویت عضلات همسترینگ ( پشت ران ) و عضلات سرینی ( باسن ) می شود . و انجام غلط آن منجر به

تشدید کمر درد می شود .

نحوه انجام  درست این حرکت

به پشت بخوابید و زانوهای خود را خم کنید طوری که کف پاها روی زمین باشد .حال با استفاده از عضلات باسن کمرتان را به سمت بالا بکشید .

توجه داشته باشید که برای انجام ای حرکت نباید فشار بیش از حد به کمر خود وارد کنید چون ممکن است باعث آسیب کمر  شود همین که تا

حدی کمر خود را بالا ببرید و زانو و کمر در یک راستا قرار گیرند کافی است .

3- حرکت گاو و گربه

در ابتدا در  وضعیت چهار دست و پا قرار بگیرید .حال شکم خود را منقبض کرده و کمر را به بیرون گرد کنید .ده ثانیه در این حالت بمانید تا انقباض عضلات کمر را حس کنید.

حالا کمر را به حالت عادی برگردانده و اینبار از داخل گرد کنید .( دقیقا ماند تصویر )

این تمرین برای درمان گودی کمر مفید بوده و بهتر است آن را روزی ده بار تکرار کنید .

4- حرکت کشش عضلات پشت پا و کمر

ابتدا دست های خود را روی زمین قرا داده و کمر و زانوها را کاملا صاف نگه دارید .با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا  و عضلات

کمرتان انقباض را حس کنند . 30 ثانیه در این وضع بمانید سپس بایستید و پس از کمی استراحت این تمرین را در دو ست دیگر تکرار کنید .

5- کرانچ ( دراز و نشست )

تمام ورزش ها و حرکاتی که باعث تقویت عضلات شکم  می شوند به تقویت ستون فقرات و اصلاح گودی کمر و کاهش آن کمک می کنند .فقط

باید توجه کنید اگر تمرینات را اشتباه و غیر اصولی انجام دهید ممکن است باعث تشدید درد کمر شود .

روش اصولی و درست دراز و نشست 

ابتدا روی سطحی نرم مانند مت یوگا دراز بکشید زانوها را خم کرده و کف پاها صاف روی زمین باشد . دراز کشیدن روی سطح سفت باعث ایجاد

کمردرد خواهد شد پس حتما از زیرانداز ورزشی یا فرش استفاده کنید .

حتی می توانید از توپ بدنسازی استفاده کنید و روی آن دراز بکشید و با کمک آن دراز نشست بروید تا از ستون فقراتتان حمایت شود .

دست ها را به حالت ضربدری روی سینه قرار دهید و یا پشت گوشها قرار دهید ( یادتان باشد قفل کردن دستها در پشت سر می تواند به عضلات

گردن آسیب برساند ) .

شکم را منقبض کنید طوری که می خواهید ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید یعنی باید سعی کنید فضایی بین کمر شما و زمین نماند .

حالا سر ، شانه و قفسه سینه خود را به بالا و سمت زانو بلند کنید تا فقط کف پاها و باسن روی زمین باشد زمانی که بالا می آیید با استفاده از

قدرت شکم خود هوای داخل بدن را بیرون برانید گردن خود را کشیده نگه داشته و با بالا نگاه کنید .

فکر کنید به اندازه یک پرتقال بین چانه و سینه فاصله است و از چسباندن چانه به سینه خودداری کنید .

سعی کنید حرکات دراز نشست را به آرامی انجام دهید .

هربار که به پایین بر می گردید تنفس کنید ، شکم را منقبض نگه داشته و بلافاصله دوباره به سمت زانوها بلند شوید .

6- جمع کردن دو زانه در قفسه سینه

این حرکت یکی از حرکات عالی در بهبود کمر درد و کاهش گودی کمر می باشد .

7- حرکت پلانک

حرکت پلانک انواع مختلفی دارد که معروفترین آنها پلانک ساعد و پلانک پهلو می باشد 

این حرکت باعث تقویت عضلات مرکزی درونی از جمله ماهیچه چند باره و ماهیچه عرضی شکم می شود .

روش انجام پلانک ساعد :

به روی شکم روی سطحی نرم دراز بکشید ساعدهای خود را روی زمین بگذارید .

حالا بدن خود را بالا بیاورید طوری که اتکای شما روی ساعد ها و انگشتان پایتان باشد .

ده ثانیه در این وضع بمانید 

این حرکت را 5 تا 10 بار تکرار کنید یعنی با شروع از کم شروع کرده و با گذشت زمان و افزایش قدرت بدنی میتوانید به تعداد آن بیافزایید .

دقت کنید که در حین تمرین کمر خود را صاف نگه دارید .

 پلانک پهلو 

روش انجام : 

به حالت حرکت پلانک مانند تصویر روی سطحی نرم قرار بگیرید 

دستان شما باید در حالت نود درجه باشد و ساعد کاملا روی زمین

ستون فقرات بایستی در وضعیت موازی با زمین باشد .

سپس بدن را روی پهلوی چپ قرار دهید طوری که وزن و سنگینی بدن روی یک دست باشد .

بدن شما از گوش ها تا قوزک پا باید یک خط مستقیم تشکیل دهد .